🎯  Baldır kaslarının kasılıp gevşemesiyle toplardamarlardaki kanın kalbe doğru pompalanmasını sağlar. Bu sayede uzun süre yatakta kalmaya bağlı pıhtı oluşma (derin ven trombozu) riskini azaltır, ödemi (ayak–bacak şişliğini) önlemeye yardımcı olur. Ayrıca ayak bileği eklem hareket açıklığını korur ve dolaşımı destekler.

• Ameliyat sonrası erken dönem • Uzun yatış / hareketsizlik durumları • Seyahat (uzun uçak/otobüs yolculuğu) • Ayak bileği/bacak ödem kontrolü       için kullanılır.

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü veya yarı oturur pozisyonda, bacaklar uzatılmış, topuklar yatak/zemin üzerinde.

Çekme; Ayak parmaklarını kendinize doğru çekin; hareket bilekten olmalı, sadece parmakları kıvırarak değil. Baldır kasında hafif gerilme hissedilmelidir.

İtme; Ardından ayak parmaklarını ve bileği yere doğru itin. Ayak bileği sanki gaz pedalına basar gibi çalışmalı.

Tekrar; Yukarı–aşağı hareketi ritmik, akıcı ve tam eklem açıklığında yapın.

Bitir; 10–20 tekrar sonrası 10 sn ara verip seti tekrarlayın.

⚠️  Hareketi çok hızlı yaparak sadece parmak uçlarını oynatmak, bileği tam çekmeden/itmeden yarım hareket yapmak yapılan yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 5–6 kez, her seferinde 20 tekrar × 2 tur. Uzun süre yatıyorsanız her saat başı 1–2 tur yapmanız faydalıdır.

 İlerleme: Hareketi yavaşlatıp tutuş sürelerini (2–3 sn yukarı, 2–3 sn aşağı) artırın.

‼️  Baldırda ani ağrı, şişlik veya kızarıklık fark ederseniz egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Ayak Alfabesi; Havada ayağınızla A'dan Z'ye kadar tüm harfleri çizin. Bu, pompaya ek olarak ayak bileği çevresindeki küçük kas gruplarını da çalıştırır.