🎯 Kalça ve core kaslarını güçlendirerek bel–pelvis stabilitesini artırır. Uzun süreli yatış sonrası kalça kaslarının tembelleşmesini önler, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Ameliyat sonrası güvenli mobilizasyon için temel egzersizlerden biridir. Ayrıca yürüme, merdiven çıkma gibi fonksiyonel aktiviteler için hazırlık sağlar.

• Ameliyat sonrası ilerleyen faz • Bel ağrısı ve postür eğitimi • Kalça–uyluk kaslarını güçlendirme • Günlük aktivitelere hazırlık    durumlarında kullanılır.

Uygulama Adımları

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın. Dizler 90° bükülü, ayak tabanları yerde, kollar yanlarda. Omuzlar gevşek, bakış tavanda.

Pelvis hazırlığı; Bel boşluğunu hafifçe yatağa bastırarak core kaslarını devreye alın (Pelvis Eğ–Düzle hareketi).

Kaldırma; Kalça kaslarını sıkarak pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın. Hareket aşağıdan yukarı doğru omurga boyunca sıralı bir şekilde gerçekleşmeli; belden değil, kalçadan başlayan kontrollü bir yükseliş olmalı.

İndirme; Pozisyondan çıkarken de aynı sırayı tersten takip edin. Omurgayı kademeli olarak, yukarıdan aşağıya doğru yavaşça yere indirin. Pelvis ve bel zemine en son, nazikçe otursun.

Tekrar; 8–12 tekrar uygulayın. 2–3 set yapabilirsiniz.

⚠️  Belden kalkmak yerine belin aşırı kavislenmesi (hareket kalçadan başlamalı), omuzları yukarı çekmek, hareketi hızlı yapıp kalçayı fırlatır gibi kaldırmak yaygın yapılan hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, her seferinde 8–12 tekrar × 2–3 set.

‼️  Egzersiz sırasında bel ağrısı artarsa veya bacağa yayılan uyuşma/karıncalanma olursa egzersizi durdurun ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Mini Köprü; Kalça az miktarda kaldırılır, başlangıç seviyesi için uygundur.

Top eşliğinde; Dizler arasında küçük topu sıkarken köprü yapılır (iç uyluk aktivasyonu artar).

Tek ayaklı köprü; İleri seviye, yalnızca klinik kontrolünde uygulanmalı.