🎯  Bel ve karın kaslarını nazikçe aktive ederek omurga–pelvis kontrolünü artırır. Bel ağrısını azaltmaya, postürü düzeltmeye ve core kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ameliyat sonrası uzun süre yatmaya bağlı bel sertliğini önler. Ayrıca günlük hareketler (oturma, kalkma, yürüyüş) için temel bir hazırlık egzersizidir.

• Bel ağrısı yönetimi • Ameliyat sonrası erken mobilizasyon • Core stabilizasyon eğitimi • Postür düzeltme    durumlarında kullanılır.

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın. Dizler 90° bükülü, ayak tabanları yerde, omuzlar gevşek. Bel boşluğunuz (lomber kavis) doğal pozisyonda.

Eğme (Tilt); Karnınızı hafifçe içeri çekin ve belinizi yatağa doğru bastırın. Pelvis öne doğru döner, bel boşluğu azalır.

Düzeltme; Karnı gevşetin, pelvisin doğal konumuna dönmesine izin verin. Bel boşluğu eski halini alır.

Tekrar; Eğme–düzeltme hareketini ritmik ve kontrollü şekilde 10–15 kez yapın.

Bitir; Nefesinizi tutmadan birkaç kez derin nefes alın ve gevşeyin.

⚠️  Hareketi kalça ve bacak kaslarıyla yapmak (hareketin kaynağı karın ve bel kasları olmalı), fazla kuvvet uygulayıp bele baskı yapmak, nefesi tutmak yapılan yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 2–3 kez, her seferinde 10–15 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Pelvis eğ–düzle hareketi 5 sn süreyle tutulabilir. Daha ileri aşamada köprü egzersizine geçiş yapılabilir.

‼️  Hareket sırasında bel ağrısı artarsa, bacağa yayılan ağrı/uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Nefesle birlikte; Nefes verirken pelvis eğ, nefes alırken gevşet.
Top eşliğinde; Dizler arasına küçük top yerleştirip hafifçe sıkarken hareketi yapın (core aktivasyonu artar).