🎯  Baş–boyun hizasını düzeltir, derin boyun kaslarını nazikçe aktive eder; ekran/telefon kullanımına bağlı öne taşmış baş duruşunu toparlamaya ve boyun–ense gerginliğini azaltmaya destek olur.

• Postür eğitimi • Ekran başı molası • Boyun/ense gerginliği • Ameliyat sonrası izin verilen hafif egzersizlerde kullanılır.

Başlangıç pozisyonu; Sandalyede dik oturun (sırt destekli olabilir). Ayaklar yerde, omuzlar serbest, aşağıda.

Bakış hizası; Gözler tam karşıda, çeneyi aşağı eğmeden yatay tutun.

Çek hareketi; Çeneyi sanki arkadan biri ip çekiyormuş gibi geriye doğru kaydırın. Boynu öne bükmeyin, başı arkaya atmayın.

Bekle; 2–3 saniye tutun. Dilinizi üst damağa hafifçe değdirin. Nefes doğal.

Bırak; Başınızı başlangıç hizasına kaydırarak dönün (öne itmeden). 8–10 tekrar yapın.

⚠️  Gözlerin yatayda, hizada kalmasına dikkat ederek sadece çeneyi geriye kaydırın.

Omuzları yukara çekmeden, kulaklardan uzak tutun.

Diş sıkma/çeneyi öne itme gibi sorunlar yaşıyorsanız dili üst damağa değdirin; çene eklemini gevşetin.

Hareketi büyütmeye çalışmayın. Küçük bir kayma yeterlidir, ağrı olmamalıdır.

⌛  Günde 2–3 kez, her seferinde 8–10 tekrar × 2 tur. Tutuş 2–3 sn ile başlayıp iyi tolere edilirse 5 sn’ye çıkarılabilir.
Kasılma hissedilmeli ama ağrı olmamalı, rahat yapılmalıdır.

İlerleme: Bir sonraki hafta her tekrarda tutuşu +1 sn uzatın veya turu +½ tur artırın.

Not: Cerrahınız/fizyoterapistiniz farklı bir plan verdiyse o talimata uyun.

‼️  Baş dönmesi, kola yayılan uyuşma/karıncalanma, şiddetli ağrı veya baş ağrısı olursa egzersizi durdurup sağlık profesyoneline danışın.

➕  Duvara dayalı: Baş arkasını duvara hafifçe temas ettirip çeneyi duvara doğru geri kaydırın.

Yatarak: İnce bir havluyla başı destekleyip yerçekimi yardımıyla hareketi öğrenin.

Hafif direnç: Direnç bandını baş arkasında tutup çok düşük dirençle geri kaydırmaya karşı çalışın (ileri seviye, klinik onayıyla).