🎯  Uyluk ön taraf (quadriceps) ve kalça kaslarını nazikçe aktive ederek diz ve kalça eklem hareket açıklığını korur. Ameliyat sonrası veya uzun süreli yatışta eklem sertliği ve kas zayıflığını önler. Ayrıca dolaşımı destekler ve yürüme gibi fonksiyonel hareketlere hazırlık sağlar.

• Ameliyat sonrası erken dönem • Diz/kalça eklem sertliği önleme • Yatak istirahatinde kas aktivasyonu • Yürüme öncesi hazırlık  durumlarında kullanılır.

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın. Bacaklar uzatılmış, topuklar yatak üzerinde. Omuzlar gevşek, bel boşluğu doğal.

Çekme; Bir bacağın topuğunu yatak üzerinde kaydırarak kalçaya doğru yaklaştırın. Diz bükülürken topuğun sürekli yatakla temas etmesine dikkat edin.

İtme; Topuğu kontrollü şekilde ileri kaydırın ve bacağı tekrar düzleştirin. Diz tam açılmalı, hareket sonuna kadar götürülmeli.

Tekrar; Çekme–itme hareketini yavaş ve ritmik şekilde 10–15 kez uygulayın. Her bacak ayrı ayrı çalıştırılabilir.

Bitir; Bacakları tekrar uzatıp gevşeyin. 2–3 set yapın.
Kaydırma sırasında topuk altına hafif havlu/bez koyarak sürtünmeyi azaltabilir, hareketi daha kontrollü yapabilirsiniz.

⚠️  Topuğu havaya kaldırmak (hareketin doğruluğunu bozar), diz eklemini kısıtlı bükmek veya tam açmadan bırakmak, kalçayı yana doğru kaydırmak yaygın yapılan hatalardır.

⌛️  Günde 2–3 kez, her seferinde 10–15 tekrar × 2–3 set.

‼️  Egzersiz sırasında dizde kilitlenme, ani ağrı veya eklemden ses gelirse egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Dirençli; İleri dönemde, topuğun altına lastik bant bağlanarak kaydırma sırasında aksi yöne hafif direnç eklenebilir (klinik onayıyla).

Çift bacak; İki topuğu aynı anda kaydırıp uzatarak core aktivasyonu artırılabilir.