🎯 Boyun kaslarını nazikçe esneterek gerginliği azaltır, kan dolaşımını artırır ve hareket açıklığını korur. Uzun süreli ekran kullanımı, stres ya da ameliyat sonrası hareketsizliğe bağlı kas sertliklerini azaltmaya yardımcı olur. Tam daire yerine yalnızca yarım daire çizilmesi, boyna aşırı yük binmesini önler.

• Boyun/ense gerginliği • Uzun süreli oturma sonrası gevşeme • Ameliyat sonrası izin verilen hafif hareketlerde   durumlarında kullanılır.

Başlangıç pozisyonu; Sandalyede dik oturun. Omuzlar serbest ve gevşek. Baş düz, bakış karşıda.

Öne eğilme; Çeneyi göğse doğru yaklaştırın. Ağrı değil, yalnızca hafif gerilme hissedilmeli.

Yana yuvarlama; Çenenizi göğsünüz üzerinde sağ omza doğru kaydırın, sonra tekrar öne getirip bu kez sol omza doğru kaydırın. Hareket yarım daire şeklinde olmalı.

Tekrar; Sağ–sol yarım daireyi ritmik ve kontrollü olarak 5–10 kez uygulayın.

Bitir; Başınızı tekrar ortada, dik pozisyona getirin. Birkaç derin nefesle gevşeyin.

⚠️  Tam daire yapmak (aşırı yük), başın geriye atılması (omurga sıkışmasına yol açar), omuzları yukarı çekmek (hareketin etkisini azaltır) yapılan yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 2–3 kez, her seferinde 5–10 tekrar × 2 tur.

İlerleme: Hareketi daha yavaş ve kontrollü yaparak gerilme süresini 2–3 sn uzatın.

‼️  Baş dönmesi, kulakta çınlama, kola yayılan ağrı/uyuşma olursa egzersizi durdurun ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Destekli; Ellerle köprücük kemiğini hafif sabit tutarak hareketi yalnızca boyundan yapın.

Küçük hareket; Şiddetli gerginlik varsa yarım daire yerine sadece sağa–sola kısa kaydırma hareketi yapılabilir.