🎯 Quadriceps kaslarını kasarak uyluğun ön tarafını güçlendirir. Ameliyat veya yaralanma sonrası kasın aktivasyonunu yeniden kazandırmak için en temel egzersizdir. Diz ekleminin stabilitesini artırır, bacak kontrolünü kolaylaştırır ve yürümeye hazırlık sağlar. Ayrıca ödemin azalmasına yardımcı olur.
• Diz/kalça ameliyatı sonrası erken dönem • Quadriceps kasını yeniden aktive etme • Diz eklem stabilitesi • Yürüme ve transferlere hazırlık

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü veya oturur pozisyonda, bacak düz uzatılmış. Diz altına küçük bir havlu rulosu yerleştirilebilir.

Kasılma; Diz arkasını yatağa veya havluya doğru bastırarak uyluk önündeki kası sıkın. Diz kapağı yukarı doğru çekiliyormuş gibi hissedilmeli.

Bekleme; Kasılmayı 3–5 sn boyunca sürdürün.

Gevşeme; Kasılmayı bırakın, bacak serbest kalsın.

Tekrar; 10–15 kez uygulayın. 2–3 set yapılabilir.

⚠️  Diz arkasını tam bastırmadan kısa kasılma yapmak, ayağı veya parmakları yukarı çekmeye odaklanmak (hareket uyluktan gelmeli), omuz ve boynu kasarak gereksiz gerginlik oluşturmak yapılan yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 3–5 kez, her seferinde 10–15 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Kasılma süresini 8–10 sn’ye çıkarın.

‼️  Egzersiz sırasında dizde keskin ağrı, kilitlenme veya şiddetli kramplar olursa egzersizi durdurun ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Havlu rulolu; Diz altına havlu koyarak bastırma ile ek destek sağlanır.

Dirençli; Ayak bileğine hafif ağırlık eklenebilir (ilerleyen dönemde).