🎯 Kalça kaslarını aktif hale getirerek pelvik stabiliteyi ve yürüme için gerekli kas kontrolünü geliştirir. Uzun süre yatışta ameliyat sonrası uzun süre yatmaya bağlı gluteal kasların zayıflamasını önler, fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur. Bel ağrısını azaltmaya, kalça eklemini desteklemeye ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olur.

 • Kalça / bel ameliyatı sonrası erken dönem • Uzun süreli yatış sonrası kas aktivasyonu • Bel ağrısı ve postür eğitimi • Yürüme ve merdiven çıkmaya hazırlık

Uygulama Adımları

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın, dizler bükülü veya bacaklar düz olabilir. Kollar yanlarda, omuzlar gevşek.

Sıkma; Kalça kaslarınızı birbirine yaklaştırıyormuş gibi sıkın. Hareket yalnız kalçadan gelmeli; bel, karın veya bacak kaslarıyla yardım etmeyin.

Bekleme; Kasılmayı 3–5 sn boyunca sürdürün.

Gevşeme; Kalça kaslarını tamamen bırakın, bacaklar serbest kalsın.

Tekrar; 10–15 kez uygulayın. 2–3 set yapılabilir.

⚠️  Bel kaslarını kullanarak bele yüklenmek, karın kaslarını fazla sıkmak, dizleri birbirine bastırmak (hareket saf kalça kasından gelmeli) yapılan yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 2–3 kez, her seferinde 10–15 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Kasılma süresini 8–10 sn’ye çıkarın veya köprü egzersizine geçiş yapın.

‼️  Egzersiz sırasında belde ağrı, kalçada kramplar veya bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Top eşliğinde; Dizler arasına küçük top yerleştirip hafifçe sıkarken kalça kaslarını devreye alın (iç uyluk desteği artar).

Çift fazlı; Önce gluteal sıkma, ardından küçük köprüye geçiş (ilerleme için).