🎯  Baldır kaslarını esnetir, ayak bileği hareket açıklığını artırır. Uzun süre oturma veya hareketsizlik sonrası ayak bileği sertliğini azaltır. Ayağın yere tam basmasına yardımcı olur, topuğun erken kalkmasını önler, yürüyüş ve merdiven çıkma gibi fonksiyonlarda kolaylık sağlar.

• Ayak bileği sertliği • Baldır kısalığı (topuk kalkması) • Yürüme ve merdiven çıkma • Sporcular için esneklik

Başlangıç pozisyonu; Bir duvara dönük ayakta durun. Elleriniz duvara temas etsin, destek alın. Bir bacağınızı öne, diğerini geriye yerleştirin.

Esneme (Gastroknemius – Diz Düz); Arkadaki bacağın dizini düz tutun, topuğu yerde sabit bırakın. Gövdenizi öne doğru taşıyın. Arkadaki baldırın üst kısmında gerilme hissedilmelidir.

Esneme (Soleus – Diz Hafif Bükülü); Aynı pozisyonda arkadaki dizinizi hafifçe bükün. Bu sefer baldırın daha derin kısmında (aşil tendonuna yakın) gerilme hissedilir.

Bekleme; 15–30 sn sürdürün.

Tekrar; Her bacak için 2–3 tekrar.

⚠️  Arkadaki topuğu yerden kaldırmak, gövdeyi öne eğip kamburlaştırmak, çok geniş adım atıp bel boşluğunu artırmak yaygın yapılan hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, her bacak için 15–30 sn × 2–3 tekrar.

İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya topuk altına küçük bir step koyarak germe şiddetini artırın.

‼️  Egzersiz sırasında aşil tendonunda keskin ağrı, ayakta uyuşma/karıncalanma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Basamak Üstünde Germe: Ayaklar kalça genişliğinde açık, parmak uçları basamakta, topuklar dışarıda serbest. Yavaşça topuklarınızı aşağı sarkıtın, baldırda gerilme hissedin.
Dinamik Germe: Arkadaki ayağın topuğu yerde sabitken arkadaki dizinizi düz tutun (gastroknemius gerilir), ardından hafifçe bükün (soleus gerilir). Bu geçişi 6–8 kez yavaşça tekrar edin.