🎯  El bileğinin ön tarafındaki fleksör kasları esnetir. Uzun süre klavye–mouse kullanımı, el işleri veya spor sonrası oluşan kas gerginliğini azaltır. Bilek hareket açıklığını artırır, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.

• Bilgisayar/mouse kullanımı sonrası • El–bilek gerginliği • Dirsek içi ağrıları (golfçü dirseği) • Sporcular için esneklik

Başlangıç pozisyonu; Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun. Kolunuzu öne doğru uzatın, dirsek düz, avuç içi yukarı bakıyor.

Esneme; Diğer elinizle parmakları nazikçe aşağıya doğru bastırın. El bileğiniz aşağı doğru açılırken ön kolda gerilme hissedilmelidir.

Bekleme; 15–30 sn pozisyonda kalın.

Geri dönüş; Yavaşça bırakın, bileğinizi gevşetin.

Tekrar; Her el için 2–3 tekrar.

⚠️  Dirseği bükmek (esneme azalır), parmağı çok sert bastırmak (aşırı gerilme olabilir), omuzu yukarı kaldırmak yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, her el için 15–30 sn × 2–3 tekrar.

İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya hafifçe yanlara açarak farklı açılarda gerin.

‼️  Germe sırasında bilekte keskin ağrı, parmaklarda uyuşma veya karıncalanma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Avuç içi aşağı; Kol öne uzatılır, avuç içi aşağıya bakarken parmaklar aşağı–geriye doğru bastırılır.

Duvar destekli: Avuç içini duvara dayayın, parmaklar aşağı bakarken germe yapın. İleri seviye olarak başınızı ters yöne çevirerek gerginliği artırabilirsiniz. Boyun/belirgin sinir şikâyetiniz varsa bu varyasyonu yapmayın.