🎯  Kalçanın yan kaslarını güçlendirir, pelvisin dengede kalmasını sağlar. Yürüme, merdiven çıkma ve tek ayak üzerinde durma gibi aktivitelerde kalça stabilitesini artırır. Düşme riskini azaltır, bel–kalça ameliyatı sonrası fonksiyonel gücü geri kazandırır.

• Denge ve yürüyüş eğitimi • Kalça ve bel ameliyatı sonrası güçlenme • Tek ayak üzerinde stabilite • Düşme önleme programları

Başlangıç pozisyonu; Yan yatın. Alttaki kolunuz başınızın altında destek olabilir, üstte kalan kolunuz gövdenin önünde yerde denge için durabilir. Alt bacak hafif bükülü, üst bacak düz.

Kaldırma; Üst bacağı diz düz olacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Hareket kalçadan gelmeli; belinizi yana doğru çevirmeyin.

Bekleme; Yukarıda 2–3 sn kalın, kalçanın yan tarafında kasılmayı hissedin.

İndirme; Bacağı yavaşça kontrollü bir şekilde indirin, alt bacağa değmeden tekrar kaldırın.

⚠️ Bacağı öne veya arkaya savurmak (hareket yalnızca yana doğru olmalı), belin yana devrilmesi (pelvis sabit tutulmalı), diz bükülerek kaldırmak görülen yaygın hatalardır.

⌛️ Günde 1–2 kez, her seferinde 10–12 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Daha yavaş yapın, kaldırma süresini uzatın veya bileğe hafif ağırlık ekleyin.

‼️  Egzersiz sırasında belde ağrı, kalçada batma veya bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Mini daireler; Bacak yukarıda iken küçük daireler çizin (yan kas aktivasyonu artar).

Bantlı; Diz veya ayak bileği etrafına direnç bandı takarak kaldırma yapın.

Çift taraflı; İki yan da sırayla çalıştırılmalı, asimetriden kaçınılmalı.