🎯  Göğüs ön kaslarını (pectoralis major–minor) esneterek omuzların öne kapanmasını azaltır. Üst sırt kaslarının çalışmasına zemin hazırlar, postürü düzeltir. Masa başında çalışanlarda, yuvarlak omuz duruşu olanlarda ve omuz ameliyatı sonrası esneklik kazanımında etkilidir.

• Masa başı postür bozuklukları • Omuz ameliyatı sonrası esneme • Sporcular için esneklik • Üst gövde açma

Başlangıç pozisyonu; Bir kapı eşiğinde veya duvar köşesinde durun. Kollarınızı dirseklerden 90° bükün, ön kollar kapı pervazına yerleşsin.

Esneme; Ayaklar sabitken, gövdenizi belden bükmeden yavaşça öne götürün. Göğüs ön kısmında ve omuzların önünde gerilme hissedilmelidir.

Bekleme; 15–30 sn pozisyonda kalın, nefesiniz doğal olsun.

Geri dönüş; Yavaşça başlangıca dönün.

Tekrar; 2–3 tekrar.

⚠️  Fazla öne yüklenip bel çukurunu artırmak, dirsekleri çok aşağıda veya yukarıda konumlandırmak, hızlıca öne hamle yapmak yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, her seferinde 15–30 sn × 2–3 tekrar.

İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya kolları 120° açıda yukarı yerleştirerek varyasyon deneyin.

‼️  Omuzda keskin ağrı, kola yayılan uyuşma veya karıncalanma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Tek taraflı: Bir kolunuzu kapı pervazına yerleştirin, diğer kol serbest kalsın. Gövdenizi hafifçe serbest kol yönüne doğru çevirin. Bu sayede göğsün tek tarafı daha yoğun gerilir.

Yüksek açı; Dirsekler omuz hizasından yukarı yerleştirilerek farklı lifler esnetilir.

Alçak açı; Dirsekler daha aşağıda konumlanarak alt göğüs kasları odaklanır.