🎯 Boynun yanındaki üst trapez kaslarını esnetir. Uzun süre masa başında çalışmaya, telefon kullanımına veya stres–gerilime bağlı boyun/omuz gerginliğini azaltmaya; baş ağrısı ve boyun tutulmalarının hafiflemesine yardımcı olur, postürü destekler.
• Masa başı çalışanlarda boyun–omuz gerginliği • Stres kaynaklı boyun ağrısı • Postür eğitimi • Ameliyat sonrası ilerleyen fazlarda boyun hareketliliği
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Sandalyede dik oturun veya ayakta durun. Omuzlar gevşek, sırt düz.
Germe; Başınızı yavaşça bir yana doğru eğin (ör. sağ omuza doğru). Aynı taraftaki elinizle başınızın yanından hafif destek verin. Diğer eliniz yan tarafta serbestçe aşağıya doğru uzasın. Boynun karşı tarafında (sol trapez kasında) gerilme hissedilmelidir.
Bekleme; 15–30 sn bu pozisyonda kalın.
Geri dönüş; Başınızı yavaşça ortaya getirin.
Tekrar; Her iki taraf için 2–3 tekrar.
⚠️ Başınızı çekiştirmek (gerilme şiddetini el değil, yerçekimi sağlamalı), omuzu yukarı kaldırmak (germe azalır), ani hareketlerle yana eğilmek yaygın yapılan hatalardır.
⌛️ Günde 1–2 kez, her taraf için 15–30 sn × 2–3 tekrar.
İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya serbest elinizi sırtın arkasına koyarak esnemeyi artırın.
‼️ Egzersiz sırasında boyunda keskin ağrı, kola yayılan uyuşma veya karıncalanma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Çapraz germe; Başınızı öne–yana doğru eğip hafif öne yavaşça döndürün, trapez lifleri daha farklı açıdan esner.
Oturma destekli; Alt elinizle sandalyeyi tutarak omzun aşağı sabitlenmesini sağlayın, germe artar.
