🎯  Kalçanın önündeki fleksör kasları (iliopsoas, rectus femoris) esnetir. Uzun süre oturmaya bağlı kısalıkları azaltır, bel çukurunu dengelemeye yardımcı olur ve yürüme, koşma, merdiven çıkma gibi aktivitelerde hareket açıklığını artırır. Bel–kalça ameliyatı sonrası rehabilitasyonda da kullanılır. 

• Uzun süre oturma sonrası gerginlik • Bel ağrısı yönetimi • Kalça/diz ameliyatı sonrası ilerleyen faz • Sporcular için esneklik çalışması

Başlangıç pozisyonu; Dizlerinizin üzerinde tek diz çökmüş pozisyona geçin (lunge duruşu). Bir diz yerde, diğer bacak önde 90° bükülü (evlenme teklifi eder gibi).

Esneme; Öndeki dizi sabit tutarak kalçanızı yavaşça öne doğru itin. Arkadaki kalçanın ön kısmında gerilme hissedilmelidir.

Bekleme; Bu pozisyonda 15–30 sn kalın, gövdenizi dik tutun.

Geri dönüş; Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar; Her bacak için 2–3 tekrar.

⚠️  Belinizi fazla çukurlaştırmak (hiper-lordoz),öndeki dizin ayak parmaklarının çok önüne gitmesi, gövdeyi öne eğmek (germe azalır) yaygın yapılan hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, her bacak için 15–30 sn × 2–3 tekrar yapılabilir.

İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya kolları yukarı kaldırıp yana eğilerek germe şiddetini artırın.

‼️  Germe sırasında kalçada keskin ağrı, belde sıkışma ya da bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Yastık destekli; Arkadaki dizin altına yastık koyarak daha konforlu yapılabilir.

Kollar yukarı; Germe sırasında kollar tavana uzatılır, esneme artar.