Rehberler listesine geri dön
Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Rehber İçeriği
1
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
2
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
3
Omuz Dış Rotasyonu
4
Mini Squat (Yarım Çömelme)
5
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
6
Düz Bacak Kaldırma
7
İzometrik Quadriceps
8
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
9
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Göğüs–Sırt Rulo Germe
🎯 Göğüs ön kaslarını esnetir, kamburluğu azaltmaya yardımcı olur. Omuzların öne kapanmasını engeller, postürü destekler. Uzun süre masa başında çalışanlarda, omuz ameliyatı sonrası hareket kısıtlılığı yaşayanlarda rahatlama sağlar.
• Masa başı postür bozuklukları • Göğüs açıklığını artırma • Omuz–sırt rehabilitasyonu • Ameliyat sonrası esneklik
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Orta kalınlıkta bir havluyu rulo yapın. Sırtüstü yere veya sert bir yatağa uzanın, ruloyu kürek kemiklerinin altına yerleştirin. Dizler bükülü, ayaklar yerde.
Yerleşme; Kollarınızı yanlara veya yukarıya doğru açın. Göğüs kafesinizin öne doğru genişlediğini hissedin.
Bekleme; Bu pozisyonda 30–60 sn rahatça nefes alarak kalın.
Geri dönüş; Yavaşça yan dönerek ruloyu çıkartın ve kalkın.
⚠️ Ruloyu çok kalın yapmak (aşırı gerilme veya rahatsızlık verir), belin altına koymak (yanlış bölge), nefesi tutmak yaygın yapılan hatalardır.
⌛️ Günde 1–2 kez, 30–60 sn.
İlerleme: Daha uzun süre kalın veya kolları farklı açılarda (ör. V pozisyonu) açarak gerilmeyi artırın.
‼️ Egzersiz sırasında sırt ağrısı artarsa, göğüste baskı veya nefes darlığı hissederseniz egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Köpük rulo ile; Havlu yerine foam roller kullanarak daha geniş destek sağlanabilir.
Dinamik; Rulo üzerinde kolları yavaşça yukarı–aşağı hareket ettirin.
Yanlara açma; Kollarınızı yanlara açıp gövdeyi hafif yana doğru uzatın.