🎯  Baldır kaslarını (gastroknemius ve soleus) güçlendirir, ayak bileği stabilitesini artırır. Kan dolaşımını hızlandırır, ödemi azaltmaya yardımcı olur. Günlük yaşamda yürüyüş, merdiven çıkma, koşma gibi aktiviteler için temel bir kas grubunu çalıştırır.

• Ameliyat sonrası ilerleyen faz • Alt bacak kaslarını güçlendirme • Denge ve yürüme desteği • Sporcular için baldır kuvvetlendirme

Başlangıç pozisyonu; Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık. Gerekirse önünüzde bir sandalyeden tutarak destek alın. Sırt dik, bakış karşıda.

Yükselme; Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Baldır kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Bekleme; En üst pozisyonda 2–3 sn durun.

İnme; Topuklarınızı kontrollü şekilde yere indirin.

⚠️  Çok hızlı çıkıp inmek (kas kontrolünü azaltır), dizleri bükmek (hareket ayak bileğinden olmalı), topukları tam indirmeden tekrar yükselmek sık yapılan hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, 10–15 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Tek ayak üzerinde uygulayın veya elinize hafif ağırlık alın.

‼️  Egzersiz sırasında baldırda keskin ağrı, kramplar veya ayağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Destekli topuk kaldırma: Sandalyeden veya duvardan destek alarak yapılır (denge sorunu olanlar için).

Tek ayak: Bir ayak üzerinde yükselip inerek daha yoğun kas aktivasyonu sağlanır.

Basamak üzerinde: Topuklar basamak dışında kalacak şekilde yükselip inme → hareket açıklığı artar (ilerleyen fazda).