Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
🎯 Baldır kaslarını (gastroknemius ve soleus) güçlendirir, ayak bileği stabilitesini artırır. Kan dolaşımını hızlandırır, ödemi azaltmaya yardımcı olur. Günlük yaşamda yürüyüş, merdiven çıkma, koşma gibi aktiviteler için temel bir kas grubunu çalıştırır.
• Ameliyat sonrası ilerleyen faz • Alt bacak kaslarını güçlendirme • Denge ve yürüme desteği • Sporcular için baldır kuvvetlendirme
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık. Gerekirse önünüzde bir sandalyeden tutarak destek alın. Sırt dik, bakış karşıda.
Yükselme; Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Baldır kaslarınızın kasıldığını hissedin.
Bekleme; En üst pozisyonda 2–3 sn durun.
İnme; Topuklarınızı kontrollü şekilde yere indirin.
⚠️ Çok hızlı çıkıp inmek (kas kontrolünü azaltır), dizleri bükmek (hareket ayak bileğinden olmalı), topukları tam indirmeden tekrar yükselmek sık yapılan hatalardır.
⌛️ Günde 1–2 kez, 10–15 tekrar × 2–3 set.
İlerleme: Tek ayak üzerinde uygulayın veya elinize hafif ağırlık alın.
‼️ Egzersiz sırasında baldırda keskin ağrı, kramplar veya ayağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Destekli topuk kaldırma: Sandalyeden veya duvardan destek alarak yapılır (denge sorunu olanlar için).
Tek ayak: Bir ayak üzerinde yükselip inerek daha yoğun kas aktivasyonu sağlanır.
Basamak üzerinde: Topuklar basamak dışında kalacak şekilde yükselip inme → hareket açıklığı artar (ilerleyen fazda).