🎯  Uyluk ön kaslarını (quadriceps) ve kalça kaslarını güçlendirir. Diz eklemini sabitlemeye yardımcı olur, yürüme ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteler için temel kuvvet kazandırır. Ameliyat sonrası quadriceps aktivasyonunu geliştirmek için yaygın olarak kullanılır.

• Diz/kalça ameliyatı sonrası güçlenme fazı • Quadriceps ve kalça kaslarını güçlendirme • Diz stabilitesi • Günlük yaşam aktivitelerine hazırlık

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın, bir bacak düz, diğer bacak dizden 90° bükülü. Düz bacak yerde, ayak parmakları yukarı bakıyor.

Kasılma; Düz olan bacağınızın arkasını yatağa bastırıyormuş gibi uyluk ön kasınızı sıkın.

Kaldırma; Diz düz kalacak şekilde bacağı yavaşça yerden kaldırın. 
  Kaldırma yüksekliği: diğer dizin hizasına gelene kadar.

Bekleme; Pozisyonu 2–3 sn koruyun, uyluk kasında kasılmayı hissedin.

İndirme; Bacağı yavaşça ve kontrollü şekilde yere indirin.

⚠️  Diz bükülerek kaldırmak (hareketin etkinliği kaybolur), bacağı çok yükseğe kaldırmak (bel zorlanır), hareketi hızlı yapmak yaygın hatalardır.

⌛️ Günde 1–2 kez, her seferinde 8–12 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Bileğe ağırlık eklenebilir veya kaldırma süresi yavaşlatılabilir.

‼️  Egzersiz sırasında bel ağrısı, dizde keskin ağrı veya bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Yan yatışta düz bacak kaldırma: Kalça yan kaslarını (gluteus medius) çalıştırır.

Ters (yüzüstü) düz bacak kaldırma: Kalça arka kaslarını aktive eder.

Çift bacak: İleri seviyede, iki bacak aynı anda kaldırılır (core aktivasyonu artar).