🎯  Karın, sırt ve kalça kaslarını aynı anda aktive ederek gövde stabilitesini güçlendirir. Dengeyi artırır, postürü düzeltir ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Günlük yaşamda uzanma, eğilme ve yürüme gibi hareketlere hazırlık sağlar.

• Bel ağrısı rehabilitasyonu • Postür eğitimi • Core stabilizasyonu • Ameliyat sonrası ilerleyen faz

Başlangıç pozisyonu; Dört ayak pozisyonuna (emekleme) geçin (eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında). Sırt düz, boyun doğal pozisyonda, bakış yere dönük.

Uzanma; Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı geriye doğru aynı anda uzatın. Gövde sabit kalmalı; bel çukurunu artırmayın, kalçanızı yana devirmeyin.

Bekleme; Bu pozisyonda 2–3 sn kalın, karın ve sırt kaslarınızı aktif tutun.

Geri dönüş; Kol ve bacağı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Hareketi diğer kol–bacak kombinasyonuyla yapın.

⚠️  Belin çukurlaşması veya sırtın kamburlaşması, kalçayı yana döndürmek, kol veya bacağı çok yukarı kaldırmak, nefesi tutmak sık yapılan hatalardır.

⌛️  İlerleme: Pozisyonda 5–8 sn bekleyin veya küçük daireler ekleyin.

‼️ Egzersiz sırasında belde keskin ağrı, kalçada batma veya denge kaybıyla düşme riski olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Tek taraflı; Önce sadece kolla, sonra sadece bacakla uygulayın (başlangıç seviyesi).

Direnç bandıyla; El ve ayak bileğine bağlanan bandı gererek uygulayın (ileri seviye).

Dirsek–diz teması; Uzatma sonrası dirseği ve karşı dizi ortada buluşturun, sonra tekrar uzatın.