Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Hamstring Germe
🎯 Uyluğun arkasındaki hamstring kaslarını esneterek esnekliği artırır. Bel ve kalça üzerindeki çekişi azaltır, otururken kamburlaşmayı önlemeye yardımcı olur. Yürüme, merdiven çıkma ve spor aktivitelerinde kas–eklem uyumunu geliştirir.
• Uzun süreli oturma sonrası gerginlik • Bel ağrısı rehabilitasyonu • Diz/kalça ameliyatı sonrası ilerleyen faz • Sporcular için esneklik çalışması
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın. Bir bacağınızı düz uzatın, diğer bacağınızı dizden hafif bükülü şekilde yukarı kaldırın. Ellerinize küçük bir havlu, bant veya kayış alın.
Esnetme; Havluyu ayak tabanına yerleştirin ve bacağı yavaşça yukarı doğru düzleştirin. Diz olabildiğince düz, kalça yerde kalmalı.
Bekleme; Uyluğun arka kısmında hafif gerilme hissedene kadar esneyin, 15–30 sn bu pozisyonda kalın.
Geri dönüş; Bacağı yavaşça indirin ve gevşeyin.
⚠️ Bacağı zorla yukarı çekmek (aşırı gerilme sakatlığa yol açar), belin yerden kalkması, nefesi tutmak yapılan yaygın hatalardır.
⌛️ İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya oturur pozisyonda hamstring esnemelerine geçin.
‼️ Germe sırasında keskin ağrı, dizde/kalçada batma ya da bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Oturur pozisyon; Sandalyede otururken bir bacağı düz uzatıp öne eğilin.
Kapı eşiği yöntemi; Yere sırtüstü uzanın, bir bacak duvara/kapı pervazına dik uzanırken diğeri düz yerde kalır.
Partner destekli; Klinik ortamda fizyoterapist kontrollü pasif germe yapılabilir.