Rehberler listesine geri dön
Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Rehber İçeriği
1
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
2
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
3
Omuz Dış Rotasyonu
4
Mini Squat (Yarım Çömelme)
5
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
6
Düz Bacak Kaldırma
7
İzometrik Quadriceps
8
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
9
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Hamstring Germe
🎯 Uyluğun arkasındaki hamstring kaslarını esneterek esnekliği artırır. Bel ve kalça üzerindeki çekişi azaltır, otururken kamburlaşmayı önlemeye yardımcı olur. Yürüme, merdiven çıkma ve spor aktivitelerinde kas–eklem uyumunu geliştirir.
• Uzun süreli oturma sonrası gerginlik • Bel ağrısı rehabilitasyonu • Diz/kalça ameliyatı sonrası ilerleyen faz • Sporcular için esneklik çalışması
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın. Bir bacağınızı düz uzatın, diğer bacağınızı dizden hafif bükülü şekilde yukarı kaldırın. Ellerinize küçük bir havlu, bant veya kayış alın.
Esnetme; Havluyu ayak tabanına yerleştirin ve bacağı yavaşça yukarı doğru düzleştirin. Diz olabildiğince düz, kalça yerde kalmalı.
Bekleme; Uyluğun arka kısmında hafif gerilme hissedene kadar esneyin, 15–30 sn bu pozisyonda kalın.
Geri dönüş; Bacağı yavaşça indirin ve gevşeyin.
⚠️ Bacağı zorla yukarı çekmek (aşırı gerilme sakatlığa yol açar), belin yerden kalkması, nefesi tutmak yapılan yaygın hatalardır.
⌛️ İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın veya oturur pozisyonda hamstring esnemelerine geçin.
‼️ Germe sırasında keskin ağrı, dizde/kalçada batma ya da bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Oturur pozisyon; Sandalyede otururken bir bacağı düz uzatıp öne eğilin.
Kapı eşiği yöntemi; Yere sırtüstü uzanın, bir bacak duvara/kapı pervazına dik uzanırken diğeri düz yerde kalır.
Partner destekli; Klinik ortamda fizyoterapist kontrollü pasif germe yapılabilir.