Diz Destekli Plank

🎯  Karın, sırt ve kalça kaslarını aynı anda çalıştırarak gövde stabilitesini artırır. Bel ağrısı riskini azaltır, postürü destekler ve günlük hareketlerde core kaslarının devreye girmesini kolaylaştırır. Tam plank’a göre daha güvenli ve kolaydır; yeni başlayanlar ve ameliyat sonrası erken faz için uygundur.

• Core stabilizasyonu • Bel ağrısı rehabilitasyonu • Ameliyat sonrası • Postür eğitimi

Başlangıç pozisyonu; Yüzüstü yere uzanın. Dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun, ön kollar yerde. Dizler yerde, ayaklar serbest.

Pozisyona gelme; Gövdenizi yerden kaldırın, omuz–kalça–diz hattınızı düz tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Boynunuz nötr pozisyonda, bakış yere dönük olsun.

Bekleme; Pozisyonu 10–20 sn koruyun, nefesiniz doğal olmalı.

Geri dönüş; Yavaşça yere inin, gevşeyin.

Tekrar; 3–5 tekrar.

⚠️  Belin çukurlaşması veya kamburlaşması, omuzları yukarı kaldırmak, nefesi tutmak yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, 10–20 sn × 3–5 tekrar.

İlerleme: Süreyi kademeli olarak artırın (30 sn, 45 sn).

‼️  Egzersiz sırasında belde keskin ağrı, omuzlarda fazla yüklenme veya nefes darlığı olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Tam plank; Dizler yerden kalkar, ayak parmakları üzerinde pozisyon korunur.

Yan plank (diz destekli); Bir dirsek üzerinde yan dönülerek uygulanır.

Hareketli plank; Pozisyonu korurken kolları veya bacakları sırayla kaldırın.