🎯  Diz ve kalça kaslarını güçlendirir, alt beden stabilitesini artırır. Tam çömelmeye göre daha güvenlidir, özellikle diz ameliyatı sonrası veya diz ağrısı yaşayan kişiler için uygundur. Dengeyi ve postürü geliştirir, merdiven çıkma–inme gibi günlük aktiviteler için hazırlık sağlar.

• Diz/kalça ameliyatı sonrası ilerleyen faz • Diz çevresi kasları güçlendirme • Alt beden denge ve kontrol • Günlük yaşam aktivitelerine hazırlık

Başlangıç pozisyonu; Ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde açık. Kollar yanlarda serbest veya önde dengede. Sırt dik, bakış karşıda.

Çömelme; Dizlerinizi ve kalçanızı aynı anda bükerek yavaşça yarıya kadar alçaltın. Sanki yüksek bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi hareket edin. Dizler öne doğru çok gitmemeli, ayak parmaklarını geçmemelidir.

Bekleme; Alt pozisyonda 2–3 sn bekleyin, uyluk kaslarındaki aktivasyonu hissedin.

Kalkış; Topuklardan kuvvet alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

⚠️  Dizleri içe doğru düşürmek (valgus), gövdeyi öne çok eğmek, kalkışta topukları yerden kaldırmak yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, 8–12 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Daha derin çömelmeye geçin veya ellerde hafif ağırlık tutun.

‼️  Egzersiz sırasında dizde keskin ağrı, kilitlenme veya şişlik olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Destekli mini squat: Sandalyenin arkasından tutarak uygulanabilir (denge sorunu yaşayanlar için).

Duvara yaslanarak: Sırtınızı duvara dayayın, çömelme–kalkma hareketini duvar desteğiyle yapın.

Step üzerinde: İleri seviyede, küçük bir basamak üzerinde çömelip kalkarak denge artırılabilir.