Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
🎯 Klasik diz çökmüş (lunge) pozisyonu herkes için uygun olmayabilir. Diz, bel veya denge sorunu olanlar için bu alternatif yöntemler kalça ön kaslarını güvenli biçimde esnetmeyi sağlar.
• Diz/denge problemi olan bireyler • Diz protezi sonrası güvenli esneme • Yaşlı kullanıcılar için destekli seçenek • Uzun süre oturma sonrası gerginlik
Yatarak Germe (Yatak Kenarı / Thomas Stretch)
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatağa uzanın, kalçanız yatağın kenarına yakın olsun. Bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
Esneme; Diğer bacak serbestçe yataktan aşağı sarkar. Sarkıttığınız bacağın ön kısmında gerilme hissedilir.
Bekleme; 15–30 sn bu pozisyonda kalın, sonra bacak değiştirin.
Ayakta Destekli Germe
Başlangıç pozisyonu; Bir ayağınızı önde, diğerini geride tutun. Ellerinizle bir sandalyeden ya da duvardan destek alın.
Esneme; Öndeki dizi hafifçe bükün, kalçanızı öne doğru itin. Arkadaki diz düz kalmalı, topuk yerde olmalıdır. Kalçanın ön kısmında gerilme hissedilmelidir.
Bekleme; 15–30 sn bu pozisyonda kalın, sonra bacak değiştirin.
⌛️ Günde 1–2 kez, her bacak için 15–30 sn × 2–3 tekrar.
İlerleme: Germe süresini 45 sn’ye çıkarın.
‼️ Germe sırasında bel ağrısı artarsa veya bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.