Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
🎯 Omuz ve sırt kaslarını güçlendirerek postürü düzeltir. Göğüs kaslarını esnetirken kürek kemiği çevresini ve sırt kaslarını aktive eder. Masa başında kamburlaşmayı, yuvarlak omuz duruşunu azaltır; omuz hareket açıklığını artırır.
• Postür eğitimi • Omuz–sırt güçlendirme • Masa başı çalışanlar için • Omuz ameliyatı sonrası ilerleyen faz
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Sırtınızı, kalçanızı ve başınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvardan 10–15 cm öne alın. Dirsekler 90° bükülü, kollar “kapı pervazı” şeklinde yanlarda.
Kaldırma; Dirsek ve ellerinizi duvarda kaydırarak yavaşça yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukarıya doğru açılırken sırt ve bel duvara temas etmeli.
Bekleme; En üst noktada 2–3 sn kalın. Göğsünüz açık, kürek kemikleriniz hafifçe sıkışmış olmalı.
İndirme; Kollarınızı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
⚠️ Bel boşluğunu artırıp sırttan kopmak, dirsekleri duvardan ayırmak, hareketi hızlı ve savurur şekilde yapmak sık yapılan hatalardır.
⌛️ İlerleme: Bekleme süresini 5–8 sn’ye çıkarın veya hareketi daha yavaş yapın.
‼️ Egzersiz sırasında omuzda keskin ağrı, sırtta batma veya kola yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Destekli; Bel boşluğunu azaltmak için belinize küçük bir havlu yerleştirin.
Ayakta serbest; Duvar olmadan aynı hareketi yapın (daha fazla core kontrolü gerekir).