Rehberler listesine geri dön
Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Rehber İçeriği
1
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
2
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
3
Omuz Dış Rotasyonu
4
Mini Squat (Yarım Çömelme)
5
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
6
Düz Bacak Kaldırma
7
İzometrik Quadriceps
8
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
9
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
🎯 Omuz ve sırt kaslarını güçlendirerek postürü düzeltir. Göğüs kaslarını esnetirken kürek kemiği çevresini ve sırt kaslarını aktive eder. Masa başında kamburlaşmayı, yuvarlak omuz duruşunu azaltır; omuz hareket açıklığını artırır.
• Postür eğitimi • Omuz–sırt güçlendirme • Masa başı çalışanlar için • Omuz ameliyatı sonrası ilerleyen faz
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Sırtınızı, kalçanızı ve başınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvardan 10–15 cm öne alın. Dirsekler 90° bükülü, kollar “kapı pervazı” şeklinde yanlarda.
Kaldırma; Dirsek ve ellerinizi duvarda kaydırarak yavaşça yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukarıya doğru açılırken sırt ve bel duvara temas etmeli.
Bekleme; En üst noktada 2–3 sn kalın. Göğsünüz açık, kürek kemikleriniz hafifçe sıkışmış olmalı.
İndirme; Kollarınızı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
⚠️ Bel boşluğunu artırıp sırttan kopmak, dirsekleri duvardan ayırmak, hareketi hızlı ve savurur şekilde yapmak sık yapılan hatalardır.
⌛️ İlerleme: Bekleme süresini 5–8 sn’ye çıkarın veya hareketi daha yavaş yapın.
‼️ Egzersiz sırasında omuzda keskin ağrı, sırtta batma veya kola yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Destekli; Bel boşluğunu azaltmak için belinize küçük bir havlu yerleştirin.
Ayakta serbest; Duvar olmadan aynı hareketi yapın (daha fazla core kontrolü gerekir).