Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Karın–Bel Aktivasyonu
🎯 Bu iki temel egzersiz bel–karın bölgesini farklı şekillerde çalıştırır:
Pelvik Tilt (Bel Bastırma) → Bel hareketiyle karın–bel kaslarını aktif eder, lomber bölgedeki gerginliği azaltır.
Karın–Bel Sabitleme (Abdominal Bracing) → Bel açısını değiştirmeden, core kaslarını izometrik olarak kasıp gövdeyi sabitler.
Her ikisi de bel–core sağlığı için önemlidir, farklı amaçlarla kullanılır.
• Bel ağrısı yönetimi • Ameliyat sonrası core aktivasyonu • Postür eğitimi • Günlük hareketlerde bel korunması
Uygulama Adımları
Pelvik Tilt (Bel Bastırma)
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde.
Hareket; Karnınızı hafifçe içe çekin, bel boşluğunuzu yatağa bastırın. Pelvis öne doğru döner, bel çukuru azalır.
Bekleme; 3–5 sn bu pozisyonda kalın, sonra gevşetin.
⚠️ Hata: Hareketi kalça/bacak kaslarıyla yapmak, nefesi tutmak.
Karın–Bel Sabitleme (İzometrik Bracing)
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın ya da ayakta dik durun. Bel boşluğu doğal hâlini korusun.
Hareket; Sanki belinize hafif bir yumruk gelecekmiş gibi karın–bel çevresini aynı anda gerginleştirin. Belinizi ne bastırın ne de çukurlaştırın; açı sabit kalmalı.
Bekleme; 5–10 sn bu gerginliği sürdürün, normal nefes alın.
⚠️ Hata: Karnı içeri çekmek (vakum yapmak) veya nefesi tutmak.
‼️ Her iki egzersiz sırasında belde keskin ağrı, bacaklara yayılan uyuşma/karıncalanma olursa bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Pelvik tilt + köprü geçişi; Bel bastırmayı köprü egzersizine bağlayarak ilerleyebilirsiniz.
Sabitleme + hareket; Karın–bel sabitlenmişken kol veya bacak hareketleri ekleyin.