Rehberler listesine geri dön
Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Rehber İçeriği
1
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
2
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
3
Omuz Dış Rotasyonu
4
Mini Squat (Yarım Çömelme)
5
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
6
Düz Bacak Kaldırma
7
İzometrik Quadriceps
8
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
9
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Karın–Bel Aktivasyonu
🎯 Bu iki temel egzersiz bel–karın bölgesini farklı şekillerde çalıştırır:
Pelvik Tilt (Bel Bastırma) → Bel hareketiyle karın–bel kaslarını aktif eder, lomber bölgedeki gerginliği azaltır.
Karın–Bel Sabitleme (Abdominal Bracing) → Bel açısını değiştirmeden, core kaslarını izometrik olarak kasıp gövdeyi sabitler.
Her ikisi de bel–core sağlığı için önemlidir, farklı amaçlarla kullanılır.
• Bel ağrısı yönetimi • Ameliyat sonrası core aktivasyonu • Postür eğitimi • Günlük hareketlerde bel korunması
Uygulama Adımları
Pelvik Tilt (Bel Bastırma)
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde.
Hareket; Karnınızı hafifçe içe çekin, bel boşluğunuzu yatağa bastırın. Pelvis öne doğru döner, bel çukuru azalır.
Bekleme; 3–5 sn bu pozisyonda kalın, sonra gevşetin.
⚠️ Hata: Hareketi kalça/bacak kaslarıyla yapmak, nefesi tutmak.
Karın–Bel Sabitleme (İzometrik Bracing)
Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın ya da ayakta dik durun. Bel boşluğu doğal hâlini korusun.
Hareket; Sanki belinize hafif bir yumruk gelecekmiş gibi karın–bel çevresini aynı anda gerginleştirin. Belinizi ne bastırın ne de çukurlaştırın; açı sabit kalmalı.
Bekleme; 5–10 sn bu gerginliği sürdürün, normal nefes alın.
⚠️ Hata: Karnı içeri çekmek (vakum yapmak) veya nefesi tutmak.
‼️ Her iki egzersiz sırasında belde keskin ağrı, bacaklara yayılan uyuşma/karıncalanma olursa bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Pelvik tilt + köprü geçişi; Bel bastırmayı köprü egzersizine bağlayarak ilerleyebilirsiniz.
Sabitleme + hareket; Karın–bel sabitlenmişken kol veya bacak hareketleri ekleyin.