Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Kedi–Deve
🎯 Omurganın esnekliğini artırır, sırt ve bel kaslarını gevşetir. Uzun süreli oturma sonrası gerginliği azaltır, postürün iyileşmesini destekler. Ameliyat sonrası ilerleyen fazlarda veya bel–sırt ağrısı olanlarda güvenli mobilizasyon sağlar.
• Bel ve sırt ağrısı • Postür eğitimi • Omurga hareketliliği • Uzun süre oturma sonrası gevşeme
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Dört ayak (emekleme) pozisyonuna geçin (eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında). Sırt nötr, boyun rahat, bakış yere dönük.
Kedi (Yuvarlama); Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın. Çeneyi göğse yaklaştırın, kuyruk kemiğini içe doğru kıvırın. Sanki sırtınızın üzerine bir kubbe yapıyormuşsunuz gibi.
Deve (Çukurlaştırma); Nefes alırken sırtınızı aşağı bırakın, göğsünüzü öne açın. Kuyruk kemiğinizi geriye–yukarı kaldırın, bakış hafifçe karşıya/yukarıya dönsün.
Kedi–deve geçişini yavaş ve kontrollü yapın.
⚠️ Hareketi hızlı ve savurur şekilde yapmak, bel yerine kalçadan sallanmak, nefesi tutmak (nefesle birlikte yapılmalı) yaygın yapılan yanlışlardır.
⌛️ İlerleme: Hareketi daha yavaş yaparak her pozisyonda 5 sn bekleyin.
‼️ Egzersiz sırasında baş dönmesi, belde keskin ağrı veya kola/bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Mini hareket; Ağrı varsa sadece küçük yuvarlama–çukurlaştırma yapılabilir.
Nefes odaklı; Kedi hareketini tamamen nefes vererek, deve hareketini nefes alarak yapın.