Güç • Esneklik • Postür
Kas kuvveti, esneklik ve doğru duruşu geliştiren temel egzersizler
23 Rehber İçeriği
Güç • Esneklik • Postür
01
Kürek Kemiği Sıkma (Scapular Retraction)
02
Direnç Bandıyla Kürek Çekme
03
Omuz Dış Rotasyonu
04
Mini Squat (Yarım Çömelme)
05
Topuk Kaldırma (Heel Raise)
06
Düz Bacak Kaldırma
07
İzometrik Quadriceps
08
Yan Yatışta Bacak Kaldırma
09
Ölü Böcek (Dead Bug)
10
Çapraz Kol–Bacak Uzatma
11
Karın–Bel Aktivasyonu
12
Kedi–Deve
13
Wall Angel -Duvarda Kaydırma-
14
Hamstring Germe
15
Kalça Fleksör Germe
16
Kalça Fleksör Germe – Alternatif Yöntemler
17
Göğüs Germe
18
Baldır Germe
19
El Bileği Fleksör Germe
20
Üst Trapez Germe
21
Göğüs–Sırt Rulo Germe
22
Oturuş Düzeltme
23
Diz Destekli Plank
Oturuş Düzeltme
🎯 Omuzları ve sırtı yeniden hizalayarak uzun süreli oturma sonrası postürü düzeltir. Boyun–omuz hattındaki gerginliği azaltır, omurgayı dik pozisyona getirir. Günlük hayatta kısa aralarla kolayca uygulanabilir, masa başı çalışanlar için faydalıdır.
• Masa başında çalışanlarda postür bozukluğu • Uzun oturma sonrası gevşeme • Boyun–omuz gerginliği • Ameliyat sonrası güvenli postür eğitimi
Uygulama Adımları
Başlangıç pozisyonu; Sandalyede dik oturun, ayaklarınız yere tam basmalı. Elleriniz uylukların üzerinde, omuzlar gevşek.
Hareket; Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın. Kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine yaklaştırın. Çenenizi öne çıkarmadan, başınızı dik konuma getirin.
Bekleme; Bu pozisyonu 5–10 sn koruyun.
Tekrar; 5–10 tekrar × 2–3 set. Gün içinde sık sık yapılabilir.
⚠️ Omuzları yukarı kaldırmak (germe azalır), çeneyi yukarı atmak (boyuna yük bindirir), belden arkaya yaslanmak sık yapılan hatalardır.
⌛️ Gün içinde 1–2 saatte bir, 5–10 tekrar.
İlerleme: Pozisyonu koruma süresini 20 sn’ye çıkarın.
‼️ Egzersiz sırasında baş dönmesi, boyunda keskin ağrı veya kola yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.
➕ Duvar destekli; Sırtınızı duvara yaslayarak aynı hareketi yapın.
Eller arkada kilitli; Elleri arkada birleştirip omuzları geriye–aşağı çekin.
Nefesle; Nefes alırken göğsü açıp omuzları geriye alın, verirken gevşetin.