🎯  Omuzları ve sırtı yeniden hizalayarak uzun süreli oturma sonrası postürü düzeltir. Boyun–omuz hattındaki gerginliği azaltır, omurgayı dik pozisyona getirir. Günlük hayatta kısa aralarla kolayca uygulanabilir, masa başı çalışanlar için faydalıdır.

• Masa başında çalışanlarda postür bozukluğu • Uzun oturma sonrası gevşeme • Boyun–omuz gerginliği • Ameliyat sonrası güvenli postür eğitimi

Başlangıç pozisyonu; Sandalyede dik oturun, ayaklarınız yere tam basmalı. Elleriniz uylukların üzerinde, omuzlar gevşek.

Hareket; Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın. Kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine yaklaştırın. Çenenizi öne çıkarmadan, başınızı dik konuma getirin.

Bekleme; Bu pozisyonu 5–10 sn koruyun.

Tekrar; 5–10 tekrar × 2–3 set. Gün içinde sık sık yapılabilir.

⚠️  Omuzları yukarı kaldırmak (germe azalır), çeneyi yukarı atmak (boyuna yük bindirir), belden arkaya yaslanmak sık yapılan hatalardır.

⌛️  Gün içinde 1–2 saatte bir, 5–10 tekrar.

İlerleme: Pozisyonu koruma süresini 20 sn’ye çıkarın.

‼️  Egzersiz sırasında baş dönmesi, boyunda keskin ağrı veya kola yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Duvar destekli; Sırtınızı duvara yaslayarak aynı hareketi yapın.

Eller arkada kilitli; Elleri arkada birleştirip omuzları geriye–aşağı çekin.

Nefesle; Nefes alırken göğsü açıp omuzları geriye alın, verirken gevşetin.