🎯 Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak üst sırt kaslarını aktive eder. Postürü düzeltmeye, omuzları geriye almaya ve gövde stabilitesini artırmaya yardımcı olur. Masa başında kamburlaşma, yuvarlak omuz duruşu ve ameliyat sonrası omuz/sırt kas zayıflığını önlemede etkilidir.

• Postür eğitimi • Masa başı çalışanlar için • Omuz ameliyatı sonrası destek • Üst sırt gerginliğini azaltma

Başlangıç pozisyonu; Sandalyede dik oturun veya ayakta durun. Omuzlar gevşek, kollar yanlarda serbest.

Sıkma; Kürek kemiklerini birbirine doğru çekin. Sanki sırtınızda, kemiklerin arasında küçük bir topu sıkıştırıyormuşsunuz gibi hayal edin.

Bekleme; Kasılmayı 3–5 sn boyunca sürdürün. Omuzları yukarı kaldırmadan yalnızca kürek kemiklerinin yaklaştığından emin olun.

Gevşeme; Omuzları başlangıç pozisyonuna bırakın.

Tekrar; 10–15 tekrar × 2–3 set uygulayın.

⚠️  Omuzları yukarı kaldırmak (hareket trapeze değil, orta–alt sırt kaslarına odaklanmalı), kolları fazla geriye itmek (gövdeyi zorlamamak gerek), belden arkaya yaslanmak yapılan yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 2–3 kez, her seferinde 10–15 tekrar.

İlerleme: Kasılma süresini 8–10 sn’ye çıkarın veya lastik bantla direnç ekleyin.

‼️  Egzersiz sırasında kürek kemiği çevresinde keskin ağrı veya kola yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Direnç bandı; Bandı iki elinizle önde tutup kolları yana açarak kürek kemiklerini sıkın.

Yatarak; Yüzüstü yerde veya yatakta kollar yanlarda iken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın.