🎯 Orta sırt kaslarını (özellikle rhomboid, orta trapez) güçlendirerek kürek kemiklerini stabilize eder. Yuvarlak omuz postürünü düzeltmeye, sırt ağrılarını azaltmaya ve omuz fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bilgisayar başında kamburlaşan veya omuz ameliyatı sonrası sırt kasları zayıflayan kişiler için uygundur.

• Postür eğitimi • Omuz–sırt kuvvetlendirme • Masa başı çalışanlar için • Ameliyat sonrası güçlenme fazı

Başlangıç pozisyonu; Direnç bandını göğüs hizasında sabit bir noktaya bağlayın. Sandalyede dik oturun veya ayakta durun. Bandın iki ucunu ellerinizle tutun, kollar önde ve gergin.

Çekme; Direnç bandını dirsekleri geriye çekerek gövdeye çekin. Dirsekler vücuda yakın olmalı ve kürek kemikleri birbirine yaklaşmalı.

Bekleme; Çekme pozisyonunu 2–3 sn koruyun. Göğüs açık, omuzlar gevşek olmalı.

Gevşeme; Bandı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna bırakın.

Tekrar; 10–12 tekrar × 2–3 set yapın.

⚠️  Dirsekleri yana açarak omuzlara aşırı yük bindirmek, bandı hızlı bırakmak (kontrolsüz geri dönüş), omuzları yukarı kaldırmak yaygın hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, 10–12 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Daha sert direnç bandı kullanın veya set sayısını artırın.

‼️  Egzersiz sırasında omuzda keskin ağrı, kürek kemiği çevresinde batma hissi olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Yüksekten çekiş; Bandı omuz hizasının üzerinde sabitleyip aşağı doğru çekin (üst sırt aktivasyonu).

Çömelerek; Hafif squat pozisyonunda aynı hareketi yaparak hem bacak hem sırt kaslarını birlikte çalıştırabilirsiniz.