🎯  Karın ve core kaslarını (özellikle transversus abdominis) aktive ederek bel–pelvis stabilitesini artırır. Bel ağrısını önlemeye yardımcı olur, postürü destekler ve yürüyüş/merdiven gibi fonksiyonel hareketlerde dengeyi kolaylaştırır. Ameliyat sonrası kontrollü core aktivasyonu için güvenli bir egzersizdir.

• Core stabilizasyonu • Bel ağrısı rehabilitasyonu • Ameliyat sonrası ilerleyen faz • Postür eğitimi

Başlangıç pozisyonu; Sırtüstü yatın, beliniz zemine yakın, karın hafifçe içeri çekili. Bacaklarınızı havaya kaldırın; dizleriniz bükülü ve uyluklarınız yere dik olmalı. (Sanki alt bacaklarınızı görünmez bir masa üstüne koymuşsunuz gibi.) Kollarınızı omuz hizasından yukarıya, tavana doğru uzatın.

Hareket; Sağ bacağı yavaşça ileri doğru uzatırken aynı anda sol kolunuzu baş hizasına doğru indirin. Bel boşluğunu koruyun; bel yere yapışmalı ama aşırı bastırılmamalı.

Bekleme; Uzanma pozisyonunda 2–3 sn kalın.

Geri dönüş; Kol ve bacağı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Aynı hareketi diğer kol–bacak kombinasyonuyla yapın.

⚠️  Belin kavsini kaybetmek (boşluğun artması → bel zorlanır), hareketi hızlı yapmak, kol ve bacakları savurmak, nefesi tutmak yaygın yapılan hatalardır.

⌛️  Günde 1–2 kez, her seferinde 8–10 tekrar × 2–3 set.

İlerleme: Hareketi daha yavaş yapın veya uzanma süresini 5 sn’ye çıkarın.

‼️  Egzersiz sırasında bel ağrısı, kalçada sıkışma hissi veya bacağa yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Tek taraflı; Sadece bir kol–bacak ile uygulayın (başlangıç seviyesi).

Direnç bandıyla; Kollar yukarıda bandı germeye devam ederken bacaklar dönüşümlü uzatılır (core aktivasyonu artar).

Daha ileri; Karşı kol–bacak yerine aynı taraf kol–bacak birlikte uzatılır.