Omuz Dış Rotasyonu

🎯  Omuzun arka–yan kaslarını (rotator cuff) güçlendirir. Bu kaslar omuz eklemini merkezde tutar, omuzu günlük hareketlerde (el kaldırma, taşıma, itme–çekme) ve sporda korur. Düzenli yapıldığında omuz stabilitesini artırır, postürü düzeltir, tekrarlayan omuz sakatlanmalarını önler.

• Omuz ameliyatı sonrası güçlenme fazı • Sporcularda sakatlanma önleme • Masa başı postür desteği • Rotator cuff rehabilitasyonu

Başlangıç pozisyonu; Düz bir sandalyeye oturun veya ayakta durun. Dirseğiniz 90° bükülü ve gövdenize yapışık olmalı. Önkol yere paralel, avuç içi öne bakıyor.

Dışa açma; Dirseği gövdeden ayırmadan, elinizi yavaşça dışa doğru açın. Sanki kapı kolunu çevirir gibi önkol dışa döner, üst kol sabit kalır.

Bekleme; Son noktada 2–3 sn bekleyin, omuz arkasında kasılma hissedin.
Geri dönüş; Elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bandı/hareketi kontrol edin.

Tekrar; 10–12 tekrar, 2–3 set.

⚠️  Dirseği gövdeden ayırmak (yanlara açmak), omuzu yukarı kaldırmak, hızlı yapmak yapılan yaygın hatalardır.

‼️  Omuzda keskin ağrı, takılma hissi, kola yayılan uyuşma olursa egzersizi bırakın ve sağlık profesyoneline danışın.

➕  Direnç bandıyla: Bandı yan tarafta sabit bir noktaya bağlayın, elinizi dışa doğru açın. (Bandı gövdenize doğru çekmeye değil, dışarı doğru açmaya odaklanın.)

Yan yatışta ağırlıkla: Yanınıza yatın, dirseğiniz gövdenize yapışık, elde hafif ağırlık. Önkolunuzu yukarıya doğru açın.

Kapı kenarında: Kapı koluna hafif lastik takıp elinizi dışa çevirir gibi açın.